<ol><li>Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, les bras tendus.</li><li>Levez vos jambes et amenez votre corps en position horizontale, en gardant les bras tendus.</li><li>Maintenez cette position aussi longtemps que possible.</li><li>Redescendez lentement à la position de départ.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Back lever

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre haut du corps du sol, en tendant les mains vers vos pieds.</li><li>Maintenez la position pendant un moment en contractant vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre haut du corps vers la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Cocoons

<ol><li>Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous et les mains derrière vous, les doigts pointant vers vos pieds.</li><li>Soulevez vos hanches du sol pour créer une position de pont.</li><li>Tournez votre torse vers la droite, en amenant votre main gauche toucher votre pied droit.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Crabe avec toucher des orteils

<ol><li>Placez-vous sur des barres parallèles ou des barres de dips, avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Avec les bras complètement tendus, soulevez vos pieds du sol et croisez vos jambes derrière vous.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les coudes, en vous penchant légèrement en avant et en permettant à votre poitrine de se rapprocher des barres.</li><li>Faites une pause lorsque votre poitrine est au niveau des barres ou légèrement en dessous.</li><li>Poussez avec les paumes de vos mains pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Dips

<ol><li>Commencez par saisir les barres parallèles avec les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Soulevez votre corps du sol, en gardant les bras droits.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.</li><li>Poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Dips en planche

Asseyez-vous sur le bord d'un banc, les mains placées de chaque côté de vos hanches, les doigts pointant vers l'avant.Glissez légèrement les hanches vers l'avant pour que votre poids repose sur vos mains, les bras tendus, et vos jambes légèrement fléchies, les talons au sol.Contractez les omoplates en les abaissant et en les rapprochant l'une de l'autre, en maintenant les coudes droits.Relâchez lentement les omoplates pour revenir à la position de départ, sans laisser les épaules monter vers les oreilles.Répétez ce mouvement de contraction et de relâchement des omoplates pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.

Dips scapulaires

<ol><li>Allongez-vous sur un banc incliné, les jambes droites et les pieds en dehors du banc.</li><li>Soulevez vos hanches vers le plafond en contractant vos fessiers et vos abdominaux.</li><li>Maintenez la position en haut pendant une seconde.</li><li>Redescendez lentement vos hanches vers le sol.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Dragonfly

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Dragonfly genoux fléchis

<ol><li>Allongez-vous sur le ventre sur un banc, en tenant un haltère dans une main.</li><li>Gardez l'autre bras le long de votre corps.</li><li>Soulevez l'haltère sur le côté, en gardant le coude légèrement fléchi.</li><li>Contractez le trapèze en haut du mouvement.</li><li>Redescendez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation de trapèze à un bras en position ventrale

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc, les bras pendants devant vous, les pouces pointant vers le haut.</li><li>Engagez votre tronc et gardez votre corps droit.</li><li>Levez vos bras en formant un Y, en serrant vos omoplates ensemble en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos bras de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation en Y sur banc incliné

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc ou le sol avec les bras étendus devant vous, formant une forme de "W" avec vos bras.</li><li>Engagez vos omoplates et soulevez vos bras du sol, en gardant les coudes fléchis.</li><li>Transitionnez vos bras en position "Y" en les redressant tout en maintenant le soulèvement.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position "W".</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Calisthenics

Back lever

Cocoons

Crabe avec toucher des orteils

Dips

Dips en planche

Dips scapulaires

Dips scapulaires

Dragonfly

Dragonfly genoux fléchis

Élévation de trapèze à un bras en position ventrale

Élévation en Y sur banc incliné

Élévations de W à Y en position allongée sur le ventre